بارداری سالم |۶ قدم برای بدنیا آوردن کودک سالم

دوران بارداری دوره‌ی بسیار مهمی است وعدم رعایت نکات مربوط به این دوره، می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری برای مادر و کودک به دنبال داشته باشد. این دوران زمان ایده‌آلی است که بتوانید در آن از نظر فیزیکی و عاطفی، به خوبی از خود و کودکتان مراقبت کنید. با دنبال کردن ۱۰ گام زیر، می‌توانید بارداری سالم و کودک بدون مشکلی داشته باشید.

۱.در اسرع وقت پزشک یا مامای خود را ملاقات کنید

به محض اینکه متوجه شدید باردار هستید، با یک ماما قرار بگذارید تا مراقبت‌های پیش از تولد نوزاد را برنامه‌ریزی کند. برنامه‌ریزی زودهنگام مراقبت‌ها به این معنی است که مشاوره‌ی لازم برای داشتن بارداری سالم را از همان ابتدا دریافت خواهید کرد. در نتیجه فرصت کافی برای سازماندهی هر گونه آزمایش‌های احتمالی مورد نیاز را هم خواهید داشت.

۲.تغذیه‌ی سالم داشته باشید

برای بارداری سالم سعی کنید که رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید:

• روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
• مقدار زیادی کربوهیدرات مانند نان، پاستا و برنج را اساس و پایه‌ی وعده‌های غذایی خود قرار دهید.
• روزانه وعده‌هایی از پروتئین مانند ماهی، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، مغزها، حبوبات و شیر و لبنیات مصرف کنید.
• در هفته دو وعده ماهی مصرف کنید. دست کم یک وعده‌ی آن باید ماهی چرب باشد. ماهی سرشار از پروتئین، ویتامین D، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا۳ است.

۳.از مکمل‌های غذایی مناسب استفاده کنید

ویتامین‌ها در دوران بارداری، جایگزینی مناسب برای رژیم غذایی متعادل نیستند. ولی در‌صورتی که نگران هستید که تغذیه‌ی مناسبی ندارید، این مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند. مکمل‌ غذایی شما باید حاوی ۴۰۰ میکروگرم اسید‌فولیک باشد. همچنین اطمینان حاصل کنید که مکمل غذایی مصرفی شما دارای ۱۰ میکروگرم ویتامین D باشد. ویتامین D برای سلامت استخوان کودک شما در آینده بسیار مهم است. پیش از مصرف مکمل‌های غذایی قبل از زایمان، حتما با پزشک مشورت کنید. در‌ضمن اگر از مولتی‌ویتامین ویژه‌ی زنان باردار استفاده نمی‌کنید، می‌توانید مکمل‌های اسید‌فولیک و ویتامین D را به صورت جداگانه خریداری نمایید.

۴. به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم به بارداری سالم کمک می‌کند:

• ورزش موجب افزایش قدرت عضلات و استقامت می‌شود و می‌تواند در مواجهه با وزن اضافی ناشی از بارداری به شما کمک کند.
• بازگشت به اندازه و اندام ایده‌آل خود را پس از تولد نوزاد آسان‌تر می‌کنید.
• موجب دور شدن از افسردگی کمک می‌کند.

ورزش‌های پیشنهادی در دوران بارداری:

• پیاده‌روی سریع
• شنا کردن
• کلاس‌های ورزشی مخصوص پیش از تولد
• یوگا
• پیلاتس

۵.ورزش‌های کف لگن را شروع کنید

کف لگن از عضلاتی در قاعده‌ی لگن خاصره تشکیل شده است. این عضلات، مثانه، مهبل و راست روده‌ی شما را احاطه می‌کنند. در زمان بارداری ممکن است که این عضلات، از حالت معمول ضعیف‌تر شوند. هورمون‌های بارداری از عوامل صعف این عضلات هستند. ضعیف شدن ماهیچه‌های کف لگن، شما را در معرض خطر مبتلا شدن به بی‌اختیاری ادراریِ استرسی قرار می‌دهد. در این حالت، زمانی که عطسه ‌کنید، بخندید یا ورزش ‌کنید، مقادیر اندکی از ادرارتان به بیرون نشت می‌کند.

۶.کمی استراحت کنید

حس خستگی در چند ماه ابتدایی بارداری، ناشی از سطح بالای هورمون‌های باداری است که در بدن شما در گردش هستند. اگر شب نمی‌توانید بخوابید، برای جبران آن، در بین روز کمی ستراحت کنید. اگر انجام این کار غیرممکن است، دست‌کم پاهای خود را بالا گذاشته و سعی کنید که به مدت ۳۰ دقیقه استراحت کنید. اگر کمردرد خواب شما را مختل کرده، در حالی‌که زانوهای‌تان را خم کرده‌اید، بر پهلوی سمت چپ خود دراز بکشید. همچنین قرار دادن یک بالش سه‌گوش زیر شکم می‌تواند فشار وارد شده بر کمر را کاهش دهد. ورزش به تسکین کمردرد نیز کمک می‌کند. برای رفع مشکلات خواب نیز می‌توانید ورزش کنید، البته زمان ورزش کردن نباید خیلی نزدیک به زمان خواب باشد. در ضمن همواره به مربی ورزش خود یادآوری کنید که باردار هستید و در حالت ایده‌آل، بهتر این است که در کلاس‌های وررزشیِ مختص زنان باردار شرکت کنید.