تغذیه در دوران بارداری

خوب و سالم غذاخوردن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید. تغذیه خوب به شما کمک می‌کند تا با پیشرفت بارداری، نیازهای اضافی بدنتان را برطرف کنید. هدف از تغذیه مناسب، ایجاد تعادل بین دریافت مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد جنین و حفظ وزن سالم است.
مصرف یک الگوی غذایی مفید قبل و در طول بارداری می‌تواند در کاهش خطر اختلال‌های بارداری از جمله: دیابت بارداری، زایمان زودرس، عوارض مرتبط با چاقی، و در برخی از جمعیت‌ها، پره اکلامپسی و فشارخون بارداری کمک کند.
با ما همراه شوید تا با نحوهٔ صحیح تغذیه در دوران بارداری آشنا شویم.

مواد مغذی موردنیاز در دوران بارداری

در طول بارداری بدن شما به مواد مختلفی نیاز دارد.
از جمله: اسیدفولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D،کولین ، امگا۳، ویتامین‌های B و ویتامین C و … که در این بخش به توضیح بسیاری از آن‌ها می‌پردازیم.

اسید فولیک

این ماده با عنوان «فولات» نیز شناخته می‌شود و از خانواده‌ی ویتامین B است که از نقص مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین جلوگیری می‌کند. معمولا بانوان باردار اسید فولیک مورد‌ نیاز را نمی‌توانند از رژیم غذایی روزانه تأمین کنند. بنا‌بر‌این حداقل از یک ماه قبل از بارداری روزانه مکمل‌هایی حاوی ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید. در زمان بارداری نیز این میزان باید به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش یابد.

آهن

زنان باردار روزانه به ۲۷میلی‌گرم آهن بعنوان یکی از عناصر مهم تغذیه در دوران بارداری نیاز دارند که این مقداردو برابر مقدار مورد نیاز بانوان غیر‌باردار است. اکثر این مقدار آهن در دوران بارداری صرف خون‌سازی می‌شود تا از این طریق اکسیژن مورد نیاز به جنین برسد. عدم دریافت آهن کافی در دوران بارداری می‌تواند منجر به بروز کم‌خونی شود. کم‌خونی نیز باعث ایجاد احساس خستگی و افزایش عفونت‌ها می‌شود. برای جذب بهتر آهن بهتر است ویتامین C نیز به همراه آن مصرف شود. به‌عنوان مثال در صبحانه به همراه غلات صبحانه‌ی غنی شده با آهن یک لیوان آب پرتقال نیز بنوشید. منابع غذایی سرشار از آهن عبارتند از گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و غلات غنی شده با آهن.

کلسیم

ماده‌ی معدنی کلسیم در ساخت و رشد استخوان‌های جنین نقش مهمی ایفا می‌کند. چنانچه زنان در دوران بارداری به اندازه‌ی کافی کلسیم مصرف نکنند، کلسیم ذخیره‌ شده در استخوان‌های آنها تجزیه می‌شود تا نیازهای جنینشان را تأمین کند. بسیاری از فرآورده‌های لبنی علاوه بر کلسیم، حاوی مقدار زیادی ویتامین D نیز هستند. ویتامین D به همراه کلسیم نقش چشمگیری در شکل‌گیری و رشد استخوان‌های جنین دارند. زنان باردار ۱۹ ساله و مسن‌تر در هر روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم و زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ ساله در هر روز ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. منابع غذایی سرشار از کلسیم عبارتند از ماست، شیر، آبمیوه‌ها و غذاهای غنی شده با کلسیم، ماهی‌های ساردین و سالمون و برخی از سبزی‌های برگ سبز مانند کلم‌پیچ که می‌توانند از ارکان اصلی تغذیه در دوران بارداری قرار بگیرند.

پروتئین

پروتئین بیشتر از عناصر اصلی تغذیه در دوران بارداری است. معمولا مقدار بیشتر پروتئین از طریق رژیم غذایی عادی فرد به دست می‌آید پس نگران نباشید! پروتئین در ساخت اندام‌های جنین مانند قلب و مغر نقش دارد. منابع غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از گوشت‌های قرمز و سفید، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها.

مواد غذایی که مصرف آنها در تغذیه در دوران بارداری محدودیت دارد

کافئین

مصرف مقادیر زیاد کافئین در دوران بارداری ممکن است خطر سقط جنین یا تولد نوزاد با وزن کم را افزایش دهد، بنابراین بهتر است مصرف کافئین خود را محدود کنید.
کافئین یک ماده شیمیایی است که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها از جمله قهوه، چای و نوشابه وجود دارد. کافئین بر روی سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث تحریک پذیری، عصبی شدن و بی خوابی شود.
اگر باردار یا شیرده هستید، مصرف حداکثر 200 میلی گرم در روز برای کودک شما بی خطر است.

ماهی

ماهی منبع مناسبی برای تأمین پروتئین زنان باردار است. ماهی‌های سالمون و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز هستند. این اسیدهای چرب به سلامت قلب مادر نیز کمک می‌کنند. مصرف هفته‌ای ۳۵۰ گرم ماهی پخته شده و فرآورده‌های دریایی برای زنان باردارکاملا بی‌خطر است. البته برخی ماهی‌ها مانند ماهی تون باله‌دراز با داشتن مقدار بالای جیوه نباید بیش از ۱۷۵ گرم در هفته مصرف شوند. جیوه می‌تواند رشد مغزی جنین را با اختلال مواجه کند.

خوراکی‌هایی که در دوران بار‌داری نباید مصرف شوند

الکل

بانوان در دوران بارداری باید از مصرف الکل جدا خودداری کنند. الکل موجود در خون مادر مستقیما از طریق بند ناف به بدن جنین می‌رسد. مصرف زیاد الکل در دوران بارداری موجب بروز ناهنجاری‌هایی می‌شود که می‌تواند مشکلات جسمی یا یادگیری در نوزادان به وجود آورد. بنا‌بر‌این الکل را از عناصر تغذیه در دوران بارداری حذف کنید.

گوشت خام

ممکن است زنان باردار عفونت توکسوپلاسموز را به جنین خود تنتقال دهند. ممکن است این عفونت موجب مشکلاتی از قبیل نابینایی و معلولیت‌های ذهنی برای نوزاد شود. برای جلوگیری از این مشکلات توصیه می‌شود مادر از مصرف گوشت‌های قرمز و سفید بصورت خام یا نیم‌پز خودداری کند. این ممنوعیت شامل ماهی و فرآورده‌های آن مانند سوشی نیز می‌شود.

مواد غذایی غیر پاستوریزه‌

عفونت لیستریوزیس می‌تواند منجر به سقط جنین، مرده‌زایی، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ نوزاد شود. به منظور جلوگیری از این مسمومیت بانوان باردار باید شیر پاستوریزه‌ نشده و همین‌طور فرآورده‌های آن را از عناصر تغذیه در دوران بارداری حذف کنند. پاستوریزه کردن فرآیندی حرارتی است که در آن میکروب‌های زیان‌‌آور موجود در ماده‌ی غذایی از بین می‌روند.